De komplette Ufänger Guide fir d'Keto Diät fir Gewiichtsverloscht

Ketogen Diäten ginn ëmmer méi populär a Gesondheets- a Wellnesskreesser. De Begrëff "Ketogenese" beschreift de Prozess vum Kierper fir speziell organesch Substanzen ze kreéieren - Ketone - déi als Energiequell (ausser Fettsäuren) handelen wann d'Kohlenhydratzufuhr reduzéiert gëtt.

Dëst ass en ideale Wee fir Gewiicht ze verléieren fir Fettfleeschliebhaber déi ouni Brout a Séissegkeeten maache kënnen.

Also, ketogene Diäten enthalen am Ufank héich Intake vu Protein a Fett a ganz kleng Quantitéiten u Kuelenhydrater. Als Resultat muss de Kierper Fette a Ketonekierper als Energiequell benotzen anstatt Glukos aus Kuelenhydrater fir d'Gehir, d'Häerz, d'Nieren, d'Muskelen an aner Stoffer am Kierper ze brennen.

D'ketogene Ernährung gëtt zu engem Haapel ënner Gesondheets- a Fitnessbegeeschterten, mat ville klineschen Studien déi seng therapeutesch Eegeschafte ënnerstëtzen. Dës Virdeeler enthalen typesch verbessert mental Funktioun, méi stabil Energieniveauen, méi séier Gewiichtsverloscht, a verstäerkte Widderstandsfäegkeet géint Stress.

Och wann Dir scho wësst datt d'Keto-Diät e Low-Carb Iessplang ass, ass et nach vill ze léieren wéi Dir un dësem Iessplang bleift an Resultater ouni Versoen erreechen. An dësem Guide wäerte mir d'Physiologie an d'Virdeeler vun dëser Ernährung méi genau kucken, déi verschidden Aarte/Optioune vun Iesspläng, a wéi Dir Ären eegene Menü erstellt (zesumme mat engem Beispill Iesseplang).

Wat ass e ketogene Ernährungsplang?

D'ketogene Ernährung ass e Low-Carb Iessmuster dat moderéiert Proteinzufuhr an héich Quantitéiten u gesonde Fette enthält. D'Reduktioun vun Ärer Kohbhydratzufuhr hëlleft Äre Kierper an e Staat deen den Ofbau vu Fette fördert (souwuel aus Ärer Ernährung wéi och aus Ärem Kierper) fir Ketonekierper ze produzéieren an an e Staat bekannt als "Ernährungsketose" anzeginn.

Awer wat ass Ketose? Ketosis ass en natierleche metabolesche Prozess wou Äre Kierper Fette benotzt fir biologesch Energieproduktioun während Zäite vun Ernärungsmangel (meeschtens Kuelenhydrater).

Wann Dir eng ketogene Ernährung verfollegt, hänkt Äert Gehir, wéi aner Organer, vu Ketone fir Energie of. Ketone fänken un am Kierper ze produzéieren wann Dir en Zoustand vun der Ernärungsketose erreecht hutt.

Wéivill kg kënnt Dir verléieren?

All Resultater sinn strikt individuell. No der Analyse vun 6 Studien, déi sech op d'ketogene Ernährung konzentréiert hunn, konnten d'Participanten tëscht 3,2 Kilogramm an 12 Kilogramm no 6 Méint verléieren. De geschätzte Duerchschnëttswäert vu kg iwwerschësseg Gewiicht verluer ass ongeféier 6 kg iwwer sechs Méint.

Aus wat besteet e ketogene Ernährungsplang?

En typesche Plang fir dës Diät gesäit esou aus (egal wéi laang et dauert): 10% vun Ärem gesamten deegleche Kalorie kommen aus gesonde Kohlenhydraten, wéi Blatgréng, net-stärkehaltegt Geméis oder kleng Quantitéiten un Hülsenfrüchte a Fiberfrüchte; 20% bis 30% vun Kalorien kommen aus Protein, wéi Fleesch a verschidde Planzen; an 60% bis 70% vun Kalorien kommen aus gesond Fette wéi Leinsamen Ueleg, Fësch Ueleg, Avocado, Nëss / Some.

Dëst geschätzte Makronährstoffverhältnis ass eng allgemeng Richtlinn fir all Iessen fir den Dag. Den ideale Mikronährstoffverhältnis fir Iech muss eventuell liicht ugepasst ginn ofhängeg vun Ärer kierperlecher Aktivitéit a perséinlechen Ziler.

Fir Är Energiebedürfnisser op der Ketose-Diät ze berechnen, benotzt e Basisdeegleche Kaloriebedarf Rechner, dann proportionéiert Är Kalorien mat de Makronährstoffverhältnisser hei uewen. Denkt drun datt Protein a Kuelenhydrater véier Kalorien pro Gramm enthalen; Fette enthalen néng Kalorien pro Gramm.

Basics a Regele vun der ketogener Ernährung

D'Keto-Diät ass méi wéi eng Quell vu Kalorien ze ersetzen duerch anerer déi Dir verbraucht anstatt eng komplett Reform vun Ärer Ernährung. De gréissten Ënnerscheed ass veraarbechte Liewensmëttel, Kuelenhydrater, an héich-Zocker Liewensmëttel ze vermeiden, wat vill méi einfach ass wéi et kléngt eemol Dir léiert wéi héich-Zocker Liewensmëttel duerch héich-Protein an héich-Fett Liewensmëttel ze ersetzen.

Gitt op dës Ernährung bedeit datt Dir vill Fleesch, Mëllechprodukter a Geméis iesst. Dir wäert ganz wéineg Uebst konsuméieren, wann iwwerhaapt, a guer keng Kären.

D'Roll vum Protein an der ketogener Ernährung

Leit, déi eng ketogene Ernährung adoptéieren, ënnerstëtzen d'Iddi fir Protein-räich a fëllen Liewensmëttel ze iessen. Zesumme mat engem héije Prozentsaz vu Fett, musst Dir Är Proteinzufuhr kontrolléieren. Et ass wichteg ze verstoen wéi Protein an der Keto-Diät funktionnéiert a wéi Dir optimal Resultater kritt.

Well Dir am Wesentlechen Kuelenhydrater aus Ärer Ernährung eliminéiert, fanne verschidde Leit datt se hir Proteinzufuhr erhéijen mussen. Dëst ass net wouer, an tatsächlech kann ze vill Protein Iech tatsächlech aus der Ketose "kick". E gemeinsame Feeler ass datt d'Leit d'ketogene Ernährung als eng héich Protein, héich Fett Diät gesinn. Dëst ass falsch well et eng héich Fett, moderéiert Protein a limitéierter Kuelenhydrater Diät ass.

Firwat ass ze vill Protein iessen wärend enger Ketose Diät schlecht?

Wéi virdru erkläert, geschitt Ketose wann de Kierper Ketone fir Brennstoff benotzt anstatt Kuelenhydrater. D'Leit realiséieren net datt an der Verontreiung vu Kuelenhydrater Äre Kierper Energie generéiere kann andeems Proteinen a Glukos ofbriechen. Dëse Prozess gëtt Glukoneogenese genannt. Wann Dir méi Protein verbraucht wéi Äre Kierper brauch, reagéiert de Kierper andeems d'Insulinniveauen eropgeet an d'Bluttketonniveauen erofsetzen.

Wat heescht et?

Dëst bedeit datt wann Dir Är Kuelenhydrater beschränkt, Äre Kierper amplaz an d'Glukoneogenese ka goen anstatt Ketose, an Dir wäert keng Virdeeler vun der ketogener Ernährung erliewen.

Wéi kontrolléiert Är Proteinzufuhr

Elo datt Dir e kuerze Verständnis hutt firwat ze vill Protein net gutt ass fir d'ketogene Ernährung, ass et Zäit ze léieren wéi vill Protein Dir pro Dag op der Keto-Diät iessen musst fir an der Ketose ze bleiwen.

Dir kënnt de Keto Diätrechner benotze fir all Är Detailer anzeginn an erauszefannen wéi vill Kuelenhydrater, Proteinen a Fette Dir sollt konsuméiere baséiert op Ärem Kierpertyp. Et hänkt och vun Ärem Liewensstil of (wéi aktiv Dir sidd) wéi och Ärem Alter, Geschlecht, asw.

Elo datt Dir e kuerze Verständnis hutt firwat ze vill Protein net gutt ass fir d'ketogene Ernährung, ass et Zäit ze léieren wéi vill Protein Dir pro Dag op der Keto-Diät iessen musst fir an der Ketose ze bleiwen.

Dir kënnt de Keto Diätrechner benotze fir all Är Detailer anzeginn an erauszefannen wéi vill Kuelenhydrater, Proteinen a Fette Dir sollt konsuméiere baséiert op Ärem Kierpertyp. Et hänkt och vun Ärem Liewensstil of (wéi aktiv Dir sidd) wéi och Ärem Alter, Geschlecht, asw.

Wéi ee méi Geméis op enger ketogener Ernährung iessen

Déi meescht Geméis sinn niddereg u Kuelenhydrater, dat heescht datt Dir e relativ grousst Iessen iessen kënnt an ëmmer nach manner Kalorien verbrauchen wéi eng eenzeg Portioun vun aneren Aarte vu keto-frëndleche Liewensmëttel. Geméis ass héich an Faser, wat net nëmme gutt ass fir Ären Appetit ze kontrolléieren, awer och gutt fir Ären Verdauungssystem an d'allgemeng Gesondheet.

Wann Dir net gewinnt sidd all Dag e puer Portioune Geméis ze iessen (well loosst eis éierlech sinn, vill vun eis iessen net all Dag Geméis), ass dës positiv Ännerung net sou schwéier Deel vun Ärer Ernährung ze maachen.

Zorte vu Safe Geméis

Dir wëllt donkel a blatzeg Geméis. Alles wat ausgesäit wéi Spinat oder Kale. Geméis, déi iwwer dem Buedem gewuess ass (kräizlech Geméis) sinn optimal.

Awer oppassen ...

Well et gi Geméis, déi Dir musst vermeiden während der Diät, well se héich Quantitéiten u Kuelenhydrater enthalen. Dëst sinn haaptsächlech Root Geméis, déi ënnerierdesch ugebaut ginn. Hei sinn e puer Geméis fir ze limitéieren:

• Boun
• Knuewelek
• Champignonen
• Tomaten
• Peffer
• lecker
• Gromperen

Dësch vum Kohlenhydratgehalt a Geméis

Titel	Zuel vu Kuelenhydrater, g
Knuewelek	30,96
Séiss Kartoffel	23,78
Tarot	22.36
Waasser Kastanien	20,94
Séiss Gromperen	17.12
Gromperen	16.77
Mais	16.32
Ginger	15.77
Gréng Erbsen	13.57
Pasternak	13.09
Leech	12.35
Lotus Wuerzel	12.33
Kastanien	9,69
Sojabohnen	8.47
Boun	7.64
Sellerie	7.4
Chili Peffer	7.31
Karrott	6,48
Beetroot	6,46
Séiss Zwiebel	6,64
Rutabaga	6,32
Drauweblieder	6.31
Kürbis	6
Dandelion	5.7
Giel Peffer	5.42
Mini Karotten	5.34
Roude Kabes	5.27
Kale	5.15
Bréissel Sprossen	5.15
Artichokes	5.11
Enoki Champignonen	5.11
Erbsen	4,95
Schalotten	4.74
Rüben	4,63
Shiitake Champignonen	4.29
Mitaka Champignonen	4.27
Okra	4.25
Dill	4.2
Bounen Sprossen	4.12
Broccoli	4.04
Physalis	3,94
Roude Peffer	3,93
Artichoke Häerz	3,88
Radicchio	3,58
Gurken	3.19
Wäiss Kabes	3.07
Bambus Steng	3
Grénge Kabes	3
Seranno Peffer	3
Choufleur	2,97
Grénge Peffer	2,94
Aubergine	2.88
Oliven	2.8
Tomaten	2,69
Kohlrabi	2.6
Champignonen	2.57
Porcini Champignonen	2.26
Schwäizer Chard	2.14
Zucchini	2.11
Rucola	2.05
Chinese Kabes	2.03
Gréng Ënnen	1,85
Avocado	1.84
Rettich	1.8
Spargelen	1.78
Moschter gréng	1.47
Spinat	1.43
Petersilie	1.37
bok choy	1.18
Nopales	1.13
Zherukha	0,79
Broccoli Tops	0.15

Saturéiert an onsaturéiert Fette

Loosst dës super Wierder Iech net duercherneen bréngen. Einfach gesot, verschidden Aarte vu Fett behuelen sech anescht an eisem Kierper, dat heescht eigentlech datt net all Fette schlecht fir eis sinn.

Saturéiert Fette si meeschtens fest bei Raumtemperatur (Botter), während onsaturéiert Fette bei Raumtemperatur flësseg sinn (Olivenueleg). Saturéiert Fette ginn an Déiereprodukter wéi Fleesch, Molkerei an Eeër fonnt, während onsaturéiert Fette vu Planzquellen kommen wéi Nëss a Somen, an e puer Geméis (Avocados an Oliven).

Op enger ketogener Ernährung verbraucht Dir eng gewësse Quantitéit Fett pro Dag ofhängeg vun Äre spezifesche Parameteren an Diätziler, also maacht Äert Bescht fir gläiche Quantitéite vu gesättigten an onsaturéierte Fett fir bescht Resultater ze konsuméieren.

Liewensmëttel déi Dir net op enger Diät iessen sollt

Fir Är Wahrscheinlechkeet vum Erfolleg beim Gewiichtsverloscht ze erhéijen, musst Dir sou vill Junk Food aus Ärer Ernährung wéi méiglech ewechhuelen. Dëst ass wichteg fir temporär Schwächt ze vermeiden.

Lëscht vun verbuedenen Produkter:

Cerealien a Stärkeprodukter

• Miel, Pizza, Nuddelen, Brout, Kichelcher, Getreide, Cracker, Mais, Hafer, Gromperen, Reis a Bäckereien.

Alles mat Zocker

• All raffinéiert Zocker, Séissegkeeten, Desserts, Uebstjusen, Mëllech Schockela, Bäckereien, Soda, asw.

Reduzéieren Omega-6 Fettsäuren

• Eng typesch Ernährung huet e Verhältnis vun Omega-6 an Omega-3 Fettsäuren vun 20:1. An dëser selwechter Ernährung sollt et net méi wéi 4:1 sinn.
• Bleift ewech vun der Fabrik agebaute Fësch a Schweinefleesch wéinst hirem héijen Omega-6 Inhalt.
• Vermeiden Ueleger wéi Soja, Canola, Erdnuss, Sesam, Sonneblummen, Mais an Drauwe.

Déi meescht Friichten

• Et ass recommandéiert déi meescht Uebst ze vermeiden, awer wann Dir décidéiert fir Uebst ze genéissen, kënnt Dir Beeren a klenge Quantitéiten iessen.
• Bleift ewech vun gedréchent Friichten

Hülsenfrüchte

• Vermeit all Bounen, Erbsen oder Lënsen ze iessen wéinst hirem héije Kohlenhydratgehalt.

Veraarbechte Liewensmëttel

• Vermeit verpackte Liewensmëttel déi Transfetter, Konservéierungsmëttel, Zousatz Zocker, an all aner Dreck enthalen, déi Dir net emol aussoe kënnt.

Alkohol

• Vermeiden Béier, zockerhalteg alkoholescht Gedrénks a séiss Wäin.

Kënschtlech Séissstoffer

• Séissstoffer wéi Sucralose oder anerer déi Aspartam enthalen kënnen exzessiv Verlaangen oder aner Probleemer verursaachen.

Niddereg Fett a Low-Carb Liewensmëttel

• Déi meescht vun dëse Produkter sinn entweder héich an Kuelenhydrater oder enthalen grouss Quantitéiten u kënschtlechen Zutaten.

Saachen ze berücksichtegen ier Dir eng Diät starten

Wéi mat all Liewensstil Ännerung, musst Dir an de richtege Mentalitéit kommen an Är Rees plangen. Wann Dir Är Gewiichtsverloschtziler net plangt, ginn Är Chancen op Erfolleg dramatesch erof. Dir wëllt net déi duerchschnëttlech Persoun sinn déi "seet" datt se sech änneren, Dir wëllt déi Persoun sinn déi et tatsächlech mécht.

Hei sinn 6 Tipps fir ze verfollegen ier Dir op d'Keto-Diät engagéiert:

1. Et ass an Ärem Beschten Intérêt fir e Profi (Dokter an/oder Ernährungsspezialist) ze gesinn ier Dir dës Diät ufänkt fir a) Äert Blutt ze testen fir sécher ze sinn datt Dir keng ënnerierdesch Gesondheetsbedéngungen hutt, a b) sécherzestellen datt Dir genuch Wëssen hutt fir datt Dir kënnt ufänken gesond ze iessen an net nëmmen Iessen erauszekréien, déi Dir denkt datt si ongesond sinn a ganz wéineg iessen.
2. Gitt all Liewensmëttel lass, déi net an der Keto-Diät abegraff sinn. Sicht Äre Frigo, Pantry, Schränke an entweder spende oder geheien all Liewensmëttel déi net keto-frëndlech sinn.
3. Léiert wéi Dir Liewensmëtteletikett liest. Fannt eraus wat Makronährstoffer sinn a wéi se se zielen. Et ass néideg d'Grondlage ze léieren ier Dir eng ketogene Ernährung ufänkt.
4. Graduell reduzéiert Är Zocker a Kuelenhydrater ofgeroden. Ären Iwwergank an d'Ketose wäert vill méi glatter sinn, wann Dir Är Kuelenhydrater ofhuelen graduell reduzéiert anstatt direkt an et ze sprangen. D'Wahrscheinlechkeet fir mat der "Keto-Gripp" ze këmmeren wäert erofgoen, an Dir wäert méi bequem ginn an den initialen Etappe vun Ärem Iwwergank zu voller Keto.
5. Drénkt vill fir Äre Kierper glat z'adaptéieren.
6. Léiert wéi Dir Ketonniveauen moosst. Et wier an Ärem Beschten Interesse fir d'Niveaue vun der Ketose an Ärer Ernährung ze studéieren, sou datt Dir wësst wéi Dir zukünfteg Probleemer eliminéiert. Wat sinn d'Virdeeler vum Iessen op dës Manéier?

Wat ass de Virdeel vun esou Ernährung?

Klinesch Studien a wëssenschaftlech Beweiser suggeréieren datt d'ketogene Ernährung vill Gesondheetsvirdeeler fir Meedercher ubitt: erhéicht Energie, Gewiichtsverloscht, erhéicht kognitiv Leeschtung, Ënnerstëtzung fir Bluttzockerspigel a verbessert kardiovaskulär Gesondheet.

Verbessert mental Funktioun

Wann Dir e ketogenen Diätplang verfollegt, benotzt d'Gehir Ketonekierper anstatt Glukos als seng primär Brennstoffquell. Dëse Schalter hëlleft d'Produktioun vum Gehir-ofgeleete neurotrophesche Faktor ze erhéijen, wat eng verstäerkte neuronal Funktioun fördert, verbessert mental Alarmheet / Kloerheet, a verbessert Erkenntnis.

Verbessert Bluttzocker Kontroll

Fuerschung huet gewisen datt Low-Carb Diäten hëllefen den Insulinmetabolismus vum Kierper z'ënnerstëtzen. D'Reduktioun vu Kuelenhydrater hëlleft stabile Bluttzockerspigel ze halen andeems Fette a Proteine ofbriechen (déi laangfristeg Energiequelle sinn).

Gewiichtsverloscht

Déi kalorienarm ketogen Ernährung encouragéiert Äre Kierper Fett fir Brennstoff ze benotzen, a klinesch Beweiser ënnerstëtzen seng Effektivitéit fir Gewiichtsverloscht. Zousätzlech kann eng ketogen Ernährung hëllefen Ären Appetit z'ënnerdrécken an d'Liewensmëttelverlaangen ze reduzéieren, well Ketone Sättigungssignale an Ärem Gehir erhéijen.

Erhéicht Energie

Bei Ketose benotzt Äre Kierper Fette a Ketone als Brennstoff anstatt Glukos, fir de Kierper a Gehir déi konstant Energie ze liwweren déi néideg ass fir kierperlech Leeschtung ze erhalen.

Verbessert kardiovaskulär Funktioun

Fuerschung weist datt eng ketogen Ernährung hëllefe kann e gesonde Gläichgewiicht vu Bluttlipiden bei Fraen z'erhalen. Tatsächlech tendéieren d'Entzündung an den oxidativen Stress méi niddereg bei Leit déi eng Keto-Diät verfollegen wéi bei deenen déi eng High-Carb-Diät verfollegen.

Keto Diätplang Optiounen

Ännerungen am Schema hänkt vun Ären Ziler a Kierpercharakteristiken of.

Et ass allgemeng recommandéiert eng Standard Keto Diät ze benotzen während dem initialen Iwwergang zu engem Low-Carb Lifestyle an an engem Zoustand vu Ketose. Wann Äre Kierper "Fett ugepasst als Energieversuerger" ginn ass, kënnt Dir e bëssen experimentéieren an entscheeden wéi ee Keto-Diätplang fir laangfristeg ze verfollegen.

Standard

De Standard Keto Diätplang ass am Beschten fir Leit, déi just eng Low-Carb Diät starten a séier un d'Ketose upassen wëllen. Dëse Plang ass och gëeegent fir déi, déi hir Gesondheet a kierperlech Ausdauer verbesseren wëllen.

Fokusséiert

Wann Dir gemierkt hutt datt strikt no enger Standard Keto Diät Iech schleppeg léisst an net fäeg ass d'ganz Woch voll ze trainéieren, dann ass dëst de perfekte Wee fir intermittéiert Carb Laden mat enger geziilter Keto Diät z'integréieren. Fir dëst ze maachen, verbraucht ongeféier 30-50 Gramm Kuelenhydrater zesumme mat moderéierte Proteinen a Fette als Pre-Workout (bis zu fënnef Mol pro Woch).

Cyclesch

De zyklesche Keto Diät Iesseplang ass eng progressiv Aart vu ketogene Diät, déi intermittéiert "widderholl" Kohlenhydratbelaaschtung op bestëmmten Deeg vun der Woch enthält. Zum Beispill kënnt Dir mat 300 Gramm Kuelenhydrater, déi an Ärer Ernährung integréiert sinn, erfëllen (Dir sollt Är Fettzufuhr op dës Deeg reduzéieren). Dëst erlaabt Äre Kierper Muskelglykogen z'erfëllen a kann déi bescht Optioun fir ganz aktiv Leit sinn an déi déi vill trainéieren.

Déi nächst Sektioun ass iwwer speziell Ergänzungen, déi Dir sollt berücksichtegen wann Dir e ketogenen Diät-Mielplang verfollegt. Weiderliesen fir alles iwwer d'Ergänzungen ze léieren, déi mir recommandéieren fir Äre ketogene Liewensstil ze optimiséieren!

Wéi eng Ergänzunge soll ech huelen?

Exogene Ketone

Exogene Ketone sinn typesch bioverfügbar Salze vu Beta-Hydroxybutyrat, eng Quell vun exogene Ketone, déi séier Ketose induzéieren (normalerweis bannent 30 Minutten).

Wéi funktionéiert dat?

Verursacht akuter Ernärungsketose innerhalb 15 Minutte no der Intake. Akute Ketose geschitt wann Bluttketonniveauen gläichzäiteg iwwer 0,5 Millimol pro Liter eropgoen.

TSC Ueleg

MCT Ueleg ass eng Mëschung aus Capryl (C8) a Capric (C10) Triglycerinsäuren, speziell Aarte vu mëttlere Kette Triglyceriden. TSC kann hëllefen kognitiv Funktioun z'ënnerstëtzen, a preklinesch Studien suggeréieren datt TSC och d'Mitochondrialfunktioun hëllefe kann. TSC Uelegergänzungen erhéijen och temporär Ketonniveauen, déi als alternativ Energiequell fir d'Gehir a Muskelgewebe déngen.

Wéi funktionéiert dat?

Hëlleft d'Ketonproduktioun ze erhéijen a liwwert Energie. Medium Triglycerid Ergänzunge kënnen temporär d'Ketonproduktioun erhéijen am Verglach mat normale laangketten Triglyceriden.

Elektrolyt / Mineral Ergänzunge

Elektrolytniveauen an Ärem Kierper kënne falen wann Dir op enger Keto-Diät sidd wéinst enger reduzéierter cellulärer Hydratatioun. Et ass unzeroden an esou Fäll en Elektrolyt-/Mineral-Ergänzung ze benotzen oder zousätzlech Mineralstoffer a Tablettform ze huelen.

Wéi funktionéiert dat?

Hëlleft gesond Mikronährstoffniveauen am Kierper z'erhalen.

Beschte Liewensmëttel Selektioun fir d'Keto Diät

Drënner ass eng komplett Lëscht vun de beschten approuvéierte Liewensmëttel fir ze wielen fir e ketogenen Iessplang:

Protein Quellen

• Eeër
• Saumon
• Tuna
• Herring
• Forellen
• Steak
• Rëndfleesch
• Tierkei
• Sardinen
• Lamm
• Schwäin
• Buffalo Fleesch
• Poulet
• Proteinpulver (Whey, Kasein, asw.)

Geméis

• Spargelen
• Bounen Sprossen
• Broccoli
• Bréissel Sprossen
• Kabes (Bok Choy, gréng, rout)
• Choufleur
• Sellerie
• Gurken
• Aubergine
• Gréng oder gréng Bounen
• Artichoke
• Kimchi
• Blatgréng (Arugula, Löwenzahn, Spinat, Schwäizer Chard, Radicchio, Waasserkress)
• Salat
• Champignonen
• Okra
• Zwiebel (gréng, brong, rout, Schalotten)
• Peppers (Jalapeno, Séiss, Chili)
• Rettich
• Sauerkraut
• Algen
• Sprossen
• Zocker Snap Erbsen, Schnéi Erbsen
• Tomaten
• Rüben
• Waasser Kastanien

Ueleg a Fette

• Avocado
• Sonneblummenueleg
• Avocado Ueleg
• Kokosnoss Ueleg
• Drauwejus
• Olivenueleg
• Sesam Ueleg
• Leinsamen Ueleg
• Raw Nëss / Somen
• Nëss Ueleger
• Kokosnoss Mëllech
• Oliven

Gedrénks

• Kaffi / Espresso
• Net-koffeinéiert, ongesüßten Téi (gréng, Minze, Kamillen, Hibiscus, asw.)
• Mineralwasser (destilléiert oder glänzend)
• Waasser

Séissstoffer

• Luo Han Guo
• Stevia
• Xylitol

Gewierzer, Kraider a Gewierzer

• Kakao (Pulver)
• Schanken Bouillon
• Aroma Extrakten (Mandel, Vanille, asw.)
• Knuewelek
• Ginger
• Kraider, frësch oder gedréchent (Dill, Basil, Zwiebel, Koriander, Minze, Oregano, Rosmarin, Salbei, Thymian, etc.)
• Meerrettich
• Moschter
• Zitroun
• Salsa (net séiss)
• Sojazooss
• Gewierzer, frësch oder gedréchent (Chili Pudder, Kardamom, Zimt, Cumin, Curry, Knuewelek Pudder, Ingwer Pudder, Ënn Pudder, Paprika, Peffer, Kurkuma, etc.)
• Esseg